Sonbahar, serin havası nedeniyle kent koşularının en yoğun düzenlendiği dönemlerden biri. Pek çok kişi ilk kez 5 ya da 10 kilometrelik bir halk koşusuna katılmayı hedefliyor. Ancak hazırlık sürecinde yapılan bazı hatalar, keyifli bir deneyimi yorucu bir sürece dönüştürebiliyor. Atletizm antrenörlerinin görüşlerinden yola çıkarak ilk yarışa hazırlanan koşucuların merak ettiği başlıkları derledik.

Hazırlık ne kadar sürmeli?

Antrenör Nihal Kocabıyık, daha önce düzenli koşmayan biri için 5 kilometrelik bir yarışa en az sekiz haftalık bir hazırlık önerildiğini söylüyor. Kocabıyık'a göre bu süreçte koşu ve yürüyüşü dönüşümlü yapmak, mesafeyi her hafta küçük adımlarla artırmak sakatlık riskini azaltıyor. Haftada üç gün antrenman yapmak ve arada dinlenme günleri bırakmak, vücudun yeni yüke alışması için yeterli zaman tanıyor.

  • Mesafeyi her hafta küçük adımlarla artırın, ani sıçramalardan kaçının.
  • Yarıştan önce mutlaka denediğiniz ayakkabı ve kıyafetle koşun.
  • Yarış sabahı alışık olmadığınız yiyecekleri denemeyin.
  • Isınma ve soğuma hareketlerini programın parçası hâline getirin.

Yarış günü sakin kalmak

Uzmanlar, ilk yarışta derece kaygısı taşımamayı, başlangıçta kalabalığın temposuna kapılmamayı öneriyor. İlk kilometreleri rahat bir tempoda koşup son bölümde hızlanmak, hem keyifli hem de güvenli bir deneyim sağlıyor. Koşu kulüpleri ve belediyelerin ücretsiz grup antrenmanları da yeni başlayanlar için motivasyon kaynağı oluyor; grup içinde koşmak, düzenli antrenman alışkanlığı kazanmayı kolaylaştırıyor.

Bu içerikte yer alan bilgiler genel niteliktedir. Kronik bir rahatsızlığı bulunanlar, uzun süredir hareketsiz olanlar ya da antrenman sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi gibi belirtiler yaşayanlar yarışa hazırlanmadan önce mutlaka bir hekime danışmalıdır. Kişiye özel antrenman programları için lisanslı bir antrenörden destek almak da önerilir. Hazırlık süreci boyunca vücudun verdiği sinyalleri dikkate almak, uzun vadede koşudan keyif almanın en sağlıklı yoludur.